Muskelaufbau mit Creatin
Was versteht man unter Creatin?
Creatin (auch Kreatin, Creatine) wird sowohl vom gesunden menschlichen Körper selber gebildet als auch über die Nahrung zugeführt. Chemisch gesehen wird Creatin aus zwei Aminosäuren synthetisiert. Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse produzieren zwischen einem und zwei Gramm Creatin am Tag. Die Speicherung erfolgt überwiegend in der Skelettmuskulatur. Creatin wird im Körper für eine optimale Funktion unter anderem der Sinnesorgane und des Gehirns benötigt. Über die Nahrung kann Creatin hauptsächlich durch den Verzehr von Fisch und Fleisch aufgenommen werden. So enthält ein Kilo rohes Rindfleisch etwa fünf Gramm des Stoffes.
Wie wirkt Creatin im Körper?
Grundsätzlich stellen die körpereigene Produktion und eine ausgewogene Nahrungszufuhr die ausreichende Versorgung mit Creatin sicher. Bei erhöhter körperlicher Anstrengung, insbesondere auch bei Leistungssportarten im Kraft- und Ausdauerbereich, kann die Einlagerung von Creatin in den Muskeln nicht ausreichen, um die vermehrte Muskelkontraktion zu bewältigen. Daher wird Creatin auch als Sportpräparat angeboten. Diese zusätzliche Zufuhr sichert die Ausübung des Sports mit einem Maximum an Muskelkraft.
Wie kann Creatin Sportler unterstützen?
Nur bei wenigen Sportpräparaten kann man die Auswirkungen so deutlich beobachten wie bei Creatin. Es wird sowohl in Kraftsportarten wie Gewichtheben und Ringen als auch in der Leichtathletik von der Sprint- bis zur Marathondistanz eingesetzt. Creatin fördert Schnellkraft und Ausdauer und ermöglicht gleichzeitig eine schnellere Erholung durch Verkürzung der Regenerationsphasen nach körperlicher Belastung. Dadurch kann gleichzeitig die Trainingsfrequenz gesteigert werden. Wissenschaftliche Studien haben nachgewiesen, dass Gaben von Creatin direkt den Muskel erreichen und zu einem erhöhtem Wachstum der Muskelfasern führen. Gleichzeitig nimmt die Muskelkraft deutlich zu. Dies führt zu einem Traumergebnis für jeden Sportler: Creatin fördert die Sprinteigenschaften und gleichzeitig die Ausdauerfunktion.
Bei Hochdosierung kann es zu einer leichten Gewichtszunahme durch Wassereinlagerung kommen. Dies wird jedoch schnell wieder ausgeglichen. Als angenehmer Nebeneffekt einer Creatin-Gabe erhöht sich der Anteil der fettfreien Körpermasse um bis zu zwei Prozent. Besonders Bodybuilder wissen dies zu schätzen. Sportler, die dem Körper zusätzlich Creatin zuführen, sollten bedenken, dass die Einnahme lediglich den Muskelaufbau unterstützt. Das Training sollte deswegen bei der Gabe von Creatin in der gleichen Ernsthaftigkeit und Intensität fortgeführt werden.
Wie wird Creatin dem Körper zugeführt?
Kuren mit Creatin sollten über einen Zeitraum von etwa sechs Wochen durchgeführt werden. Dabei sollte die Nahrungsergänzung in der kurzen Hochdosierungsphase bis zu sechs Mal täglich bei einer Höchstmenge von maximal 20 Gramm eingenommen werden. Die folgende Erhaltungsdosis kann bis zu vier Gramm am Tag betragen. Diese Mengen werden als gesundheitlich unbedenklich angesehen. Unbedingt empfehlenswert ist eine vermehrte Flüssigkeitszufuhr während der Gabe von Creatin. Traubensaft unterstützt die Wirkung, von Milch ist dagegen abzuraten.
Wie urteilen Experten über Creatin?
Wer seine sportliche Leistung mit Creatin unterstützt, kann beruhigt zu jeder Dopingkontrolle gehen: Das Internationale Olympische Komitee hat 1998 die Verwendung als Nahrungsergänzung für den Muskelaufbau zugelassen. Mitglieder der Internationalen Gesellschaft für Sport und Ernährung haben in einer Publikation 2007 Creatin bescheinigt, es sei „das wirkungsvollste legale Nahrungsergänzungsmittel“, das Athleten zur Verbesserung der Leistungssteigerung und zur Erhöhung der Muskelmasse zur Verfügung steht. Es gebe, so die Experten, keinerlei Nachweis gesundheitlicher Schädigungen durch Creatin, sofern es in der empfohlenen Dosierung und ohne Beimengung weiterer Stoffe angewendet werde. Besonders positiv: Creatin ist eine effektive und gesunde Alternative zu Anabolika und Hormonen.
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